膝が痛い！どうしたらいいの？

1.痛む場所をチェック

・膝全体	・膝の中	・お皿の上	・お皿の下
・膝の内側	・膝の外側	・膝裏

 

2.どうしたら治る？　～原因を知ろう～

3.再発予防　～セルフトレーニングとツボ～

1.痛む場所をチェック

一口に膝の痛みといっても、痛む場所によって原因が異なります。あなたの痛みは、どこに感じますか？

膝全体

膝だけでなく、太ももや股関節など他の部位に原因があることも考えられます。骨盤や股関節の硬くなった筋肉をほぐすと痛みが軽減することがあるため、ストレッチを行いましょう。

膝の中

半月板や軟骨を痛めている可能性があり、立ったときや階段の昇降などで、ズキっとした痛みを感じることがあります。

半月板や軟骨を痛める原因は、膝のゆがみや筋力不足などが挙げられます。ゆがみの矯正や運動を行い、根本から痛みを取り除くことが大切です。

お皿の上

大腿四頭筋腱炎の可能性が考えられ、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が硬く、柔軟性がなくなり痛みが出ています。この場合、筋膜リリースを行うことで痛みを緩和することができます。

お皿の下

お皿のすぐ下であればジャンパー膝、お皿から3cmほど下にある骨の盛り上がりが痛ければオスグッドです。どちらの症状も、スポーツや屈伸運動を多く行うことで発症し、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が硬くなって柔軟性を失っている状態です。

運動のしすぎで発症することが多いため、オーバーユース症候群ともいわれています。日頃のケアが重要です。

膝の内側

お皿の内側すぐ横なら靭帯損傷、お皿の内側斜め下なら鵞足炎の可能性があります。痛みがひどい場合は、骨の変形を伴う変形性膝関節症を発症している可能性もあります。

膝の靭帯損傷は、転倒した際に膝をひねったり、コンタクトスポーツでぶつかったりした際に発症しやすいです。テーピングでの固定、鍼灸治療や電気治療を受けることで炎症（痛み成分）を抑えることができます。

鵞足炎の場合は、太もも（内転筋やハムストリングス）が硬くなって柔軟性がなくなり、クッションの役割をしていた筋肉が役割を果たせなくなっている状態です。しっかりケアをしてあげましょう。

膝の外側

お皿の外側すぐ横なら靭帯損傷、外側全体もしくは膝裏寄りであればランナー膝の可能性があります。

膝の靭帯損傷は、転倒した際に膝をひねったり、コンタクトスポーツでぶつかったりした際に発症しやすいです。テーピングでの固定、鍼灸治療や電気治療を受けることで炎症（痛み成分）を抑えることができます。

ランナー膝は、運動後のダメージが抜けていない状態で、再度負荷をかけることで発症します。運動後は、クールダウンをしっかりと行い、ケアを怠らないようにしましょう。

膝裏

膝や太ももの筋力不足が原因となっている可能性があります。また、脚を動かすために連動している腰などの筋肉が硬くなり、連動性が失われているため膝へ負担がかかっている可能性もあります。

膝裏は神経や血管が集約する場所であり、東洋医学では腰痛のツボともいわれています。少し痛いですが、筋膜リリースを行うと膝全体がすっきりします。

※痛みがひどい場合や治療しても効果が感じられない場合は、医療機関の受診をおすすめしています。

2.どうしたら治る？　～原因を知ろう～

まずは原因を知ることが大切です。膝の痛みを引き起こす要因は、以下のことが挙げられます。

• ・筋肉不足
• ・筋肉が硬くなっている
• ・O脚やX脚
• ・骨盤や股関節のゆがみ
• ・足裏のゆがみ（外反母趾や扁平足）

 

日ごろから運動が少ない場合や運動後のケア不足は、筋肉の柔軟性を失い、動きが悪くなる原因になります。その場合の対策としては、ストレッチや筋膜リリースを行って柔軟性を向上させることで、痛みを緩和することが可能です。

また、身体のゆがみが原因の場合は、いくらストレッチや筋膜リリースをしても、すぐに痛みが再発してしまいます。痛みの根源は、ゆがみにあるといっていいほどです。ゆがみが原因の場合は、骨盤矯正や足底矯正などを行うことで根本から改善することができます。

再発予防　～セルフトレーニングとツボ～

再発を予防するには、自身でのセルフトレーニングやセルフケアが重要です。以下を参考に、ぜひお試しください。

セルフトレーニング動画

■ボールアダクション
膝の内側の筋肉（内転筋）を鍛えるトレーニング
＞＞ https://youtu.be/Xlaa-WRilIs?si=ZCGtAgTlDbpjPRPN

■クワドセッティング
太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニング
＞＞ https://youtu.be/dl3WHFlFF5E?si=DOB-d-_83EGKXUYA

セルフケア

テニスボールを使って膝裏やふくらはぎの筋膜リリースがおすすめです。膝裏には、リンパが集まっています。膝裏やふくらはぎの筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れが改善します。

リンパの流れが改善すると、膝裏の痛みだけでなく冷えやむくみの予防にもつながります。

ツボを利用した血流改善

症状に合うツボを押すことで、筋肉がゆるんで血行が改善し、不調が和らぎます。ポイントは、心地いいと感じる強さで7～10秒かけてゆっくり押すことです。

ツボを刺激することで血圧が下がり、身体がだるくなることもあるため、満腹時や飲食後は避けてください。

■血海（けっかい）
お皿の内側上端から指3本分上の位置にあるツボです。血液の流れを良くするといわれており、膝痛や腰痛、冷え性、脚の疲れ、生理痛の緩和などにも効果があります。

■梁丘（りょうきゅう）
お皿の外側上端から指3本分上の位置にあるツボです。胃痛や胃もたれ、腹痛、胸やけなどの急な症状を改善します。腸の働きを正常に戻す効果があるため、下痢などの症状も緩和することができます。

■内膝眼（ないしつがん）
お皿のすぐ下にある内側のくぼみにあるツボです。膝の痛みを緩和する効果があり、外膝眼と対をなすツボでもあります。

■外膝眼（がいしつがん）
お皿のすぐ下にある外側のくぼみにあるツボです。膝の痛みを緩和する効果があり、内膝眼と対をなすツボでもあります。

■委中（いちゅう）
膝関節の後ろ中央にあるツボです。膝の痛みや腰痛、ふくらはぎの引きつりなどに効果があります。

セルフお灸を使うことで効果アップ！
薬局などで販売しているセルフお灸を使用してツボを温めることにより、血流が改善して症状の緩和につながります。一度お試しください。

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